Үр дүнтэй харилцааны ур чадвар#2 Аман бус харилцаа

Бид өөрт хамааралтай, чухал зүйлсийнхээ талаар ярихдаа ихэвчлэн биеийн хэлийг буюу аман бус хэлийг ашигладаг. Үүнд бидний гарын хөдөлгөөн, нүүрний хувирал, дуу хоолойны өнгө, чанга сул, тэр байтугай булчингийн агшилт, амьсгалах хурд зэрэг ч ордог. Ийнхүү ямар нэгэн үйлдэл, илрэл гаргах нь юу хэлэх гээд байгаагаас чинь ч илүү бусад хүнд таны талаарх мэдээлэл, ойлголтыг төрүүлж чаддаг.

Аман бус хэлийг ойлгож, уншиж чаддаг болсноор та өөрийгөө бүрэн зөв илэрхийлж, үүсч болох будилаантай, үл ойлголцсон нөхцөл байдлуудаас урьдчилан сэргийлж ажлын байран дээр болон бусад харилцаанд амжилттай харилцааг бий болгож, бүрдүүлж чадна.

§  Биеийн хэлэмжээ зөв ашигласнаар бусдад хаалттай мэт сэтгэгдэл төрүүлэхгүй байх зэрэг олон талын ач холбогдолтой. Тухайлбар гараа зөрүүлэн элгэндээ тэврэхийн оронд сул тавьж, нөхөрсгөөр нөгөө хүн рүү гээ инээмсэглэж, ярилцах зууртаа нүд рүү нь эгцлэн харах гэх мэтээр эерэг сэтгэгдлийг төрүүлэн, өөрийгөө нээлттэй байгаагаа илэрхийлж болох юм.

§  Түүнчлэн дамжуулж байгаа мессеж буюу мэдээндээ хүч нэмж эсвэл сулруулж ч болох юм. Найз нөхдөө, хамтран ажиллагчаа магтаж буй тохиолдолд мөрөн дээр нь хөнгөн алгадах, хэн нэгэнд муу мэдээ дуулгах гэж байгаа бол дуугаа намсгах, харцаа доошлуулах зэргээр өөрийгөө илэрхийлж болно.

Аман бус харилцааг бүрэн ойлгож дүгнэхэд мэдээж бяцхан хэмжээний авъяас хэрэгтэй. Үүнд хэрхэн суралцах практик зөвлөмжүүдийг хүргэж байна.

§  Бусдыг ажиглаж сур Олон нийтийн газар, сургууль, эмнэлэг гэх мэт ер нь хаана ч явсан бусдын үйл хөдлөл, хэрхэн биеэ авч явж байгаа, ярихдаа ямар үйлдэл, хөдөлгөөнүүдийг хийж байгаа болохыг харж болно. Гэртээ ч үүнийг хийх боломжтой. Телевизийн нэвтрүүлэг ажиглах буюу дууг нь байхгүй болгоод тухайн хүний юу ярьж байгааг тааварлаж, юу хэлэх гээд байгааг ч ажиглаж болох юм. Хаана ч, хэнийг ч ажиглаж болох учраас хамгийн хялбар суралцах эхний арга бол ажигч байдал юм шүү.

§  Хувь хүний өвөрмөц, ялгаатай байдлуудад мөн анхаарлаа хандуулаарай. Ямар улс үндэстэн, ямар соёл иргэншилтэй, хэдий орчим настай, хүйс гээд бүхий л хүчин зүйлсээс шалтгаалж хүмүүсийн биеийн хэлэмжээ илэрхийлэх, үйл хөдлөл зэрэг нь өөр өөр утга учрыг агуулж болно. Тиймээс ажиглаж буй хүнийхээ хэн гэдгээс хамаарч түүний биеийн хэлийг тайлж уншихдаа тусгаарай.

§  Аман бус харилцаанд гол анхаарах нэг зүйл бол үйл хөдлөл, илэрхийлэл бүрийг тус тусад нь харж түүнийг ойлгох гэж хичээх биш, хамгийн гол нь нэг бүхлээр нь харж ойлгох юм. Нүдний хөдөлгөөн, нүүрний булчин, гарын хөдөлгөөн, биеийн хэл гээд бүх юмыг нь нэг бүлэг болгон харж чадасанаар үнэн зөв тайлж уншиж чадна.

Аман бус харилцаагаа сайжруулах хэдэн зөвлөгөө:

§  Үг, үйл хөдлөл хоёр чинь тохирох. Биеийн хэл чинь таны хэлж байгаа зүйлийн утга санаанд хүч нэмэх ёстой болохоос эсрэгцсэн байх ёсгүй билээ. Жишээ нь та ямар нэгэн юмыг хүлээн зөвшөөрч за гэж хэлж байгаа бол толгой чинь дохих ёстой болохоос сэгсрэхгүй биз дээ.

§  Харилцагчид чинь тохирсон байх. Насанд хүрэгсэдтэй ярих ярианы өнгө, хүүхдүүдтэй ярих ярианы өнгө хоёр чинь өөр байж байж хүргэх гэсэн мессежее тухайн хүмүүстээ бүрэн хүргэж чадна шүү дээ. Яг ийм зарчмаар хүйс, соёл, улс үндэстэн зэргээс шалтгаалж тохирсон хариу үйлдэл, биеийн хэлэмжийг гаргах дээр анхаарах хэрэгтэй.

§  Эерэг мэдрэмж төрүүлэх биеийн хэлийг ашиглах. Өөрөө тэгж мэдэрч чадахгүй байсан ч хамаагүй тухайн мэдрэмжийг бий болгож болох биеийн хэлийг ашиглах хэрэгтэй. Жишээ нь ажлын ярилцлагадаа та нилээн сандарч мэгдсэн байна гэж бодъё. Тэгвэл хичнээн өөртөө итгэлгүй, сандарч байсан ч өөртөө итгэлтэй байгаа мэтээр аяглаж тийм биеийн хэлийг ашиглаж чадвал аяндаа тийм байгаадаа өөртөө ч итгэх болно. Толгойгоо өргөж, мөрөө цэх явж, бусадтай харц тулгарах, харцаа шилжүүлэх, гар барихдаа өөртөө итгэлтэй барих гэх мэтээр

Харилцааны ур чадвар /Нэгдүгээр хэсэг /

Хэрхэн хүнтэй харилцах ур чадвараа дээшлүүлэх вэ?

Үр дүнтэй, эерэг харилцаа холбоо үүсгэх нь харилцагчаа илүү сайн ойлгох, тулгарсан хүндрэл бэрхшээлийг илүү хялбараар шийдвэрлэх, итгэлцэл, хүндлэлийг бий болгох, бүтээлч санаа, асуудал шийдвэрлэх, бусдад нөлөөлөлөх, тэдэнд санаа тавих зэрэг эерэг уур амьсгалыг төрүүлэхэд хамгийн ихээр тусалдаг. Хэдийгээр бусадтай харилцахад туйлын энгийн, ойлгож цөхөх юмгүй мэт санагдавч бид үргэлж л хэн нэгэнтэй харилцахдаа үл ойлголцлыг бий болгосоор явдаг билээ. Үл ойлголцол бий болсноор ажлын болон хувийн харилцаанд зөрчил маргаан, уур бухимдлыг төрүүлэх үндэс болно. Зүгээр л харилцааны ур чадвараа бяцхан хэмжээнд ч болов сайжруулснаар та бидний тэр бүх асуудал багасах, хамтран ажиллагч, найз нөхөд, гэр бүлийнхэн гээд бусадтай эерэг холбоо тогтоож чадах юм.

Үр дүнтэй харилцаа гэж юуг хэлэх вэ?

Өнөө үед харилцааг зөвхөн мэдээлэл солилцох үйл явц гэж ойлгох нь өрөөсгөл. Харин тэр мэдээллүүдийн ард байгаа сэтгэл хөдлөл, утга учрыг ойлгох, хүлээн авах процесс гэж нэрлэж болох юм. Үр дүнтэй харилцаа  нь таны ажил, гэр бүл, ойр дотны хүрээлэл гээд бүхий л орчинд бусадтай тогтоосон тэр холбоог чинь улам гүнзгийрүүлэх гүүр, тэгээд ч болоогүй багаар ажиллах, шийдвэр гаргах, асуудал шийдвэрлэхэд чинь хамгийн том дэмжлэг болно. Сөрөг, хэцүүхэн мэдээллийг ч ямар нэгэн зөрчил маргаан гаргахгүйгээр, тогтоосон итгэлцлээ алдахгүйгээр дамжуулах арга бол зөвхөн сайн харилцаа, тэр харилцааг бий болгох харилцааны ур чадвар гэдэгт итгээрэй. Тэгвэл энэ үр дүнтэй харилцаа  нь аман бус харилцаа, анхааралтай сонсох, стрессийг удирдан зохицуулах, өөрийн сэтгэл хөдлөл болон бусдын сэтгэл хөдлөл, хандлагыг ойлгох, хүлээн авах зэрэг бүхий л чадваруудын нийлмэл цогцолбор юм.

Нэгэнт л харилцааны ур чадварт суралцаж, эзэмшиж болдог тул хурдтайгаар өөрийгөө өөрчлөн бэлтгэх хэрэгтэй.

Үр дүнтэй харилцааны ур чадвар #1 Сонсох

Үр дүнтэйг харилцааг бий болгоход “сонсох” бол хамгийн чухал чадвар юм. Сонсоно гэдэг нь өөрөө тухайн харилцагчийнхаа юу хэлж буйг анхааралтай сонсох, хүргэх гээд байгаа мэдээллийг нь ойлгохоос гадна харилцагчийнхаа сэтгэл хөдлөл, мэдрэмжийг ойлгох үйл явцыг бас багтаадаг. Зүгээр л сонсоод өнгөрөх биш, чин сэтгэлээсээ анхааралтайгаар сонсож түүндээ дүн шинжилгээ хийнэ гэсэн үг юм.

Идэвхитэй сонсох хэлбэр бол:

-          Яриаг нь анхааралтай сонсож, өөрийг нь ойлгож байгаа тэр мэдрэмжийг харилцагчдаа төрүүлэх явдал юм. Ингэснээр та хоёрын хоорондын харилцаа илүү хүчтэй, гүнзгий болж чадна.

-          Хоёр тал хоёулаа аюулгүй, тайван байдлыг мэдрэх тийм орчинг бий болгох буюу өөрсдийн санаа, үзэл бодол, мэдрэмж, асуудлуудыг хоорондоо чөлөөтэй хуваалцаж болох харилцааг бий болгох юм.

-          Өгч буй мэдээллийг сайтар тодруулж, асууж лавлах. Ингэснээр та хоёрын хооронд зөрчил, буруу ойлголцол үүсэхээс сэргийлж, улмаар ирээдүйн цагийг тань ч хэмнэх юм.

-          Сөрөг энергээс чөлөөл.  Хэрэв та мэдээлэл хүргэгч буюу яригч тал бол, мөн та маш их уур бухимдал, гомдол зэрэг сөрөг энергийг агуулж байгаа бол харилцагч тань таныг анхааралтай сонсож, бас таныг ойлгож дэмжиж байна гэдгийг мэдэрснээр энэ бүхнээс бага ч атугай хуваалцаж, сөрөг энерги чинь багасч буй мэт мэдрэмж төрнө. Яг үүний адилаар хэрэв та хэн нэгнийг сонсож байгаа бол ийм л мэдрэмжийг төрүүлэх хэрэгтэй юм. Зовлон гуниг тохиолдсон үед найз нөхөд, гэр бүлийнхэндээ ярьснаар тайвширдаг шиг бусдыг идэвхитэй сонсоно гэдэг тэдэнд хамгийн их тусламж болдог.

Идэвхитэй сонссоноор таны харилцагч болон та хоёрын хоорондох харилцаа эерэг уур амьсгалтай болно.

Идэвхитэй сонсох аргад сурах зөвлөмжүүд

Бусдыг бүрэн ойлгож, тэднийг мэдэрч чадна гэдэг ихэвчлэн хүнд байгалаас заяасан авъяас байдаг. Гэхдээ тийм чадвар заяагаагүй ч түүнд суралцах боломж бүрэн бий. Учир нь хүн бүрт нуугдмал харилцааны ур чадвар буюу тэдний дундаас идэвхитэй сонсож, бусдыг ойлгох чадварыг байгалаас заяасан байдаг юм. Суралцана гэдэг нь өөрөө тэр чадвараа ил гаргах тэр үйл явцыг л хэлж байгаа хэрэг. Хэдий чинээгээр сонсож чадна, төдий чинээгээр та бусадтай харилцах харилцаагаа сайжруулна гэсэн үг. §  Харилцагчдаа төвлөр. Зөвхөн ярьж байгаа зүйлд нь биш харин давхар биеийн хэл, хэрхэн илэрхийлж буйд нь ч бас төвлөр гэсэн үг юм. Юуг яаж хэлж байна гэдгийг тайлж чадвал бид нөгөө хүнийхээ бодол санаа, сэтгэл мэдрэмжийг бүрэн дүүрэн ойлгох боломжтой. Хэрэв хэн нэгний яриа болон үйл хөдлөлд нь анхаарахад хэцүү санагдаж байвал түний хэлсэн үг, өгүүлбэрүүдийг толгойндоо давтан хэлж байх нь түүнийг ойлгож, төвлөрөхөд чинь туслах болно. §  Саад болохоос татгалз. Харилцагч хүнийхээ ярианд саад болохоос аль болох татгалз. Эхлээд түүнийг анхааралтай сонсох нь түүнийг ойлгоход хамгийн том гүүр болно. Нөгөө хүнээ юм ярих зуур өөрийнхөө юу хэлэхийг бодоод байвал та нөгөө хүнээ бүрэн ойлгож чадахгүй шүү дээ. Гол нь өөрийн санаа бодлыг зөв цагт л хэлэх хэрэгтэй. Зөв цагийг олохын тулд харилцагчийнхаа пауз авах эсвэл зөвлөмж хүссэн харц, нүүрний илэрхийлэл, биеийн хэлийг ажигласныхаа дүнд эхэлж болох юм. §  Үнэлж, дүгнэхээ азна. Эерэг, үр дүнтэй харилцааг үүсгэхийн тулд заавал харилцагчдаа дуртай эсвэл дургүй, тэдний үзэл бодол, санаатай зөрчилдөх эсвэл санал нийлэх албагүй. Гэхдээ харилцагчаа ойлгохын тулд түүний талаарх хувийн бодол, шүүмжлэлт сэтгэлгээнээсээ түр ч гэсэн салах хэрэгтэй. Ингэснээр юу хэлэх гээд байгаад нь гол анхаарлаа хандуулж чадна. Үүнийг л хэрэгжүүлж чадвал таны хамгийн хэцүү харилцаа ч хамгийн үр дүнтэй харилцаанд шилжиж чадах юм. §  Сонирхолтой байгаагаа харуул. Харилагчийнхаа яриаг үнэхээр сонирхож байгаа гэдгээ харилцагчдаа мэдрүүлэх нь чухал. Түүний яриаг анхааралтай сонсхоос гадна ойлгож сонсож байгаа гэдгээ мэдрүүлэхийн тулд толгой дохих, ммхан, тийм үү зэрэг үгсийг хэрэглэх, өөдөөс нь инээмсэглэх зэргээр өөрийгөө нээлттэй байгаа гэдгээ харуулах хэрэгтэй. Биеийн хэлэмжиндээ ч анхаарах хэрэгтэй. Хоёр гараа энгэртээ зөрүүлж сонсох нь нөгөө хүндээ таагүй сэтгэгдэл төрүүлдэг шүү.

Стресс менежмент стратеги

Өмнөх нийтлэлд стресс менежмент гэж юу болох, түүнийг хэрэгжүүлэхийн тулд стрессийн эх сурвалжаа тодорхойлж, тэдгээртэй тэмцэх арга барилууддаа өөрчлөлт оруулснаар хэрхэн стрессээс ангижирч болохыг өгүүлсэн билээ. Харин одоо танд хамгийн хэрэгтэй стратегиудыг буюу арга замыг тань зааж өгч байна.

Стратеги #1 Шаардлагагүй стрессээс аль болох зайлсхий

Бүх стресст хүчин зүйлээс татгалзаж, холуур тойрч чадахгүй ч гэсэн танаас шалтгаалсан болон шалтгаалаагүй олон хүчин зүйлсээс татгалзаж, өөрийн стрессээ бууруулж болно. Тухайлбал:

·         Үгүй гэж хэлж сур: Өөрийн хийж чадах, хариуцлага үүрэх хэмжээ, хязгаараа мэдэж, түүндээ тохирсон ачаалал авснаар таныг стрессдүүлдэг тэр бүх сөрөг хүчин зүйлсээс ангижрах боломжтой. Тухайлбал та үнэхээр амжихгүй эсвэл хүсэхгүй байгаа юмыг онцын шаардлагагүй үед хүлээн зөвшөөрч хийх хэрэггүй. Уучлаарай, чадахгүй нь, амжихгүй нь эсвэл шулуухан үгүй гэж хэлж сурснаар таныг стрессдүүлдэг сөрөг дарамт үгүй болох боломжтой.

·         Танд сөрөг мэдрэмж төрүүлдэг, стрессдүүлдэг хүмүүсээс зайгаа барь: Хэрэв хэн нэгэн таны амьдралд сөрөг энергийг авчирч, түүнээс болж та стрессддэг, дээрээс нь түүнтэй холбогдсон харилцаа, холбоогоо өөрчилж чадахгүй байгаа бол зүгээр л тэр хүнтэй хамт өнгөрөөх цаг хугацаагаа багасгах хэрэгтэй. Ялангуяа эмэгтэйчүүдийн хувьд зарим найз нөхөд нь энэ хүрээнд хамаардаг тул стрессээ багасгахын тулд тэднээсээ зайгаа барих нь илүү ашигтай юм.

·         Орчин тойрондоо хяналт тавь: Оройны мэдээ үзэж байнга стрессддэг бол телевизээ л унтраа, замын түгжрэл бухимдлыг чинь төрүүлдэггүй бол түгжрэл багатай зам хайж олох эсвэл арай эрт гарч өөр замаар явах гэх мэт. Орчин тойронд чиь байнга байдаг стрессийн эх сурвалжийг та л өөрөө зохицуулна.

·         Халуун сэдвүүдээс татгалз: Хүн бүрт ярих дуртай, гэсэн ч эцэстээ бөөн бухимдал болж дуусдаг сэдвүүд байдаг. Хэрэв та нэг сэдвийг нэг л хүрээний хүмүүстэй давтан ярилцдаг, түүнээсээ болоод бухимдаж стрессддэг бол тэр сэдвээ хаях л хамгийн зөв шийдэл юм.

·         Хийх ажлын жагсаалтаа шинэчил: Хэрэв ачаалал чинь хат давсан байгаа бол хийх ёстой зүйл, хэрэгтэй зүйл, яаралтай, яаралгүй гэх мэтчилэн ажлуудаа ангилж цэгцлээрэй.

Стратеги #2 Нөхцөл байдлыг өөрчил

Хэрвээ стрессийн эх сурвалж, эсвэл тийм нөхцөл байдлаас зайлсхийж чадахгүй байгаа бол түүнийг өөрчлөхөөр хичээх хэрэгтэй. Зарим зүйлсийг өөрчилснөөр ирээдүйд тухайн асуудал чинь яг тэр хэвээрээ бууж ирэхгүй нь ашигтай. Энэ өөрчлөлт гэдэгт ихэвчлэн таны өөрийн харилцаа, өдөр тутамдаа гаргадаг зан үйл чинь багтдаг.

·         Өөрт төрсөн мэдрэмж, сэтгэгдлээ хадгалж үлдээхийн оронд илэрхийл: хэрэв хэн нэгэн танд таагүй мэдрэмж төрүүлэх үйлдлүүдийг хийсээр байх, эсвэл ямар нэгэн хэмжээгээр та хоёрын харилцаанд зөрчил байгаа бол өөрийн сэтгэгдэл, мэдрэмжээ нууж үлдээхийн оронд соёлтой, эелдэг байдлаар тухайн мэдрэмжээ илэрхийлсэн нь дээр. Ингэснээр та өөрийн сэтгэл хөдлөлийг зөв зохистой аргаар илэрхийлж гаргах, улмаар өөрийгөө блоклохгүй ач холбогдолтой.

·         Буулт хийхэд бэлэн бай: хэрэв та хэн нэгнээс өөрчлөлтийг хүсэж байгаа бол өөрийгөө ч бас өөрчилж харуулах хэрэгтэй. Харилцаанд болон өөр бусад хүчин зүйлс дээр зөв буулт хийж чадсан тохиолдолд та ч, нөгөө харилцагч тань ч сэтгэл хангалуун үлдэнэ. Зарим үед хэт хэлбийхгүй, төвийг сахих нь ч бас харилцаанд чухал нөлөө үзүүлдэг.

·         Илүү өөртөө итгэлтэй, эрч хүчтэй байгаарай: Өөрийнхөө амьдралд эзэн нь байж хойш суухаас татгалзах хэрэгтэй. Асуудлуудтай нүүр тул, тэмц, хэзээ ч бүү бууж өг. Маргааш чухал ажилтай бол өнөөдрийн яриагаа дуусгаад очиж бэлд, хий дэмий сэлгүүцэхийн оронд ирээдүйн зорилгодоо хүргэх ямар нэгэн юмыг хий. Амьдралынхаа төлөө эрч хүчтэйгээр тэмцсэнээр та өөртөө итгэх итгэлийг ч олж авна.

·         Цагаа зөв зохион байгуул: Цагийн менежмент сул байх нь таны стрессийн гол эх сурвалжуудын нэг юм. Сайн бодож нарийн төлөвлөсөн үед хийж амжуулах зүйлс нь ч тодорхой байдаг. Ингэснээр хэт их ачааллаас зайлсхийж ч болох юм.

Стратеги #3 Дасан зохицох

Хэрэв тухайн стрессийн эх сурвалжийг өөрчилж чадахгүй бол өөрийгөө өөрчлөх хэрэгтэй. Хүн бүр стресс бүхий нөхцөл байдалд дасан зохицох чадвартай байдаг ба дасан зохицно гэдэг нь энэ тохиолдолд  хүлээлт болон хандлагаа өөрчлөх үйл явц юм.

·         Асуудлыг өөрөөр хар. Үүсч буй нөхцөл байдал, асуудлыг харж буй өнцгөөсөө өөрөөр хараад үз. Жишээ нь замын түгжрээнд суухдаа бухимдах биш оронд нь өөртөө зарцуулах хэсэгхэн хугацааг ч болов гаргаж өгч байна гэж бодож яагаад болохгүй гэж. Дуртай радиогоо сонсож эсвэл өөртөө дүн шинжилгээ хийхэд замын түгжрээ тусалж болох юм.

·         Томоор хар. Стресс бүхий нөхцөл байдлыг оношилж дүгнэ. Үүсээд байгаа нөхцөл байдал, асуудал үнэхээр таны амьдралд удаан хугацаанд сөрөг нөлөө үзүүлэх, жил, хэдэн сараар үргэлжлэх зүйл үү? Үнэхээр энэ асуудлыг бодож сэтгэл санаагаар унах шаардлагатай юу? Хэрэв үгүй бол өөрийн эрч хүч, сэтгэл санаа, цаг хугацаагаа өөр хэрэгтэй зүйлд зарцуулсан нь дээр биз дээ.

·         Өөрийн зарчим, шаардлагуудаа эргэн хар. Төгс төгөлдөр рүү тэмүүлэх нь хүнийг стресст оруулах бас нэг том хүчин зүйл юм. Тиймээс хийж чадах бүхнээ хийгээд түүндээ сэтгэл хангалуун байж сурах хэрэгтэй.

·         Эерэг зүйлд төвлөр. Та стрессдэж бухимдаж байгаа бол түр ч гэсэн өөртөө зав гаргаад амьдралдаа баярлаж явдаг, сэтгэл хангалуун байдаг эерэг зүйлсээ эргэн нэг бодоорой. Юм бүхэн тийм ч муу биш. Байнга үргэжлэх хэцүү зүйл гэж байдаггүй билээ.

Стратеги #4 Өөрчилж чадахгүй зүйлсээ хүлээн зөвшөөр

Зарим хүчин зүйлсийг үнэхээр яаж ч хичээгээд өөрчилж эсвэл алга болгож чадахгүй байх нь бий. Тухайлбал хайртай хэн нэгнээсээ хагацах, хүнд өвчин тусах, байгалийн гамшиг тохиолдох гэх мэт. Та нөхцөл байдлыг нь ч өөрчилж чадахгүй, дээрээс нь танаас гарах өөрчлөлт ч нэмэргүй бол энэ бүгдийг хүлээн зөвшөөрч болох юм. Нэгэнт тохиолдсон юмыг эргэж буцаах боломжгүй байдаг. Ийн нөхцөл байдлыг байгаагаар нь хүлээн зөвшөөрснөөр түүнтэй тэмцэлдэх удаан хугацааны үр дүнгүй аянгаас таныг аварна. Хэдий харамсалтай хэрэг болсон байж болох ч өнгөрснөөс илүү ирээдүй рүүгээ харж амьдрах нь бидний мөн чанар билээ.

·         Хянаж болохгүй нөхцөл байдлыг хянах гэж хичээх хэрэггүй. Биднээс шалтгаалахгүй маш олон зүйл байдаг. Тухайлбал бид хичнээн хичээсэн ч бусдыг өөрчилнө гэдэг амаргүй даваа. Харин тэр эрч хүчийг өөрийнхөө шийдэж чадах асуудлуудад зарцуулсан нь дээр. Асуудлыг чамаас шалтгаалсан шийдэж чадах, чамаас шалтгаалахгүй-шийдэж чадахгүй гэж хуваах нь мөн үр дүнтэй.

·         Боломжийг олж хар. Тулгарч буй асуудал бүхэн танд шинийг сурах, туршлагажих, өөрийгөө сорих боломжийг олгож байдаг. Хэрэв та өөрийн буруугаас үүдээд шаналж байгаа бол зөвхөн бухидахын оронд түүнээс хэрхэн суралцахаа бодоорой.

·         Мэдрэмжээ хуваалц. Дотны хэн нэгэнтэй эсвэл мэргэжлийн хүмүстэй уулзалт товлон өөрт тохиолдсон асуудал, нөхцөл байдлыг ярилцах нь өөрөө ужгирч мэдэх тэр стрессээс гаргахад маш сайн эм болдог. Дотроо байгаа бүхнээ ярьж, хуваалцах нь таныг эрүүл байхад тусална.

·         Уучилж сур. Бид төгс төгөлдөр хорвоо ертөнцөд амьдраагүй. Нэгэнт л хүн бүр алдаа хийдэг болохоор уур, бухидал, өшөө, хорслоо өнгөрөөж уучилж сурах хэрэгтэй. Та өөрөө ч алдаа хийдэг байтал хэн нэгнийг алдаа хийсний төлөө огт уучлахгүй байж болно гэж үү? Өөрийгөө тэр бүх сөрөг энергээс чөлөөлж, уучлан тайвшралыг олж, цааш хөдлөөрэй.

Стратеги #5 Амрах, хөгжилтэй байх цагийг өөртөө гарга

Өөрийгөө хөгжүүлж, өөртөө анхаарал хандуулснаар стрессээ бууруулах ач холбогдолтой.

Амарт тайвшрах эрүүл аргууд
Гадуур алх	Халуун цай эсвэл кофе уух
Байгаль, эрүүл агаарт цагаа өнгөрүүл	Тэжээмэл амьтантайгаа тоглох, эрхлүүлэх
Дотны найзтайгаа уулз	Массажинд орох
Биеэ чийрэгжүүл	Хөгжим сонсох
Ваннанд суух	Хошин шог үзэх гэх мэт
Бага зэргийн чихэрлэг зүйл идэх

·         Амралтын цаг гаргах. Өдөр бүрийн цагийн хуваарьтаа амрах, тайвшрах цагийг заавал гаргаарай. Ингэснээр ажиллах эрч хүчээ нөхөж авах боломжтой

·         Бусадтай, харилцаа, холбоо тогтоо. Амьдралыг чинь гэрэл гэгээтэй болгодог, чамайг дэмждэг хүмүүстэйгээ уулзаж, эрч хүч авч байхаа мартуузай.

·         Өдөр бүр ямар нэг хөгжилтэй зүйл хий. Өөрт чинь хөгжөөн, эрч хүч бэлэглэх бяцхан ч гэсэн хобби, сонирхолтой бол. Дугуй унах, хөгжим тоглох, шүлэг бичих өөр юу ч байсан болно.

·         Хошин шогийн мэдрэмжээ дээшлүүл. Чин сэтгэлээс инээх бол стрессээс ангижрах энгийн хэрнээ хамгийн үр дүнтэй арга. Инээснээр хүний бие махбод стрессээс өөрийгөө ангижруулж байдаг.

Стратеги # 6. Эрүүл амьдралын хэв маягийг төлөвшүүл.

Бие махбодоо эрүүл чийрэг байлгаснаар стрессээс урьдчилан сэргийлэх дархлаа чинь нэмэгдэнэ.

·         Дасгал хий. Өдөр тутамдаа хөнгөн дасгал хийж хэвшсэнээр стрессийг багасгаж, түүнд өртөхгүй байх магадлалыг нэмэгдүүлдэг ач тустай. Нэг өдөрт ядаж л 30 минутын дасгал хийх хугацааг гаргаж, долоо хоногийн 3 өдөр хийхэд л болно. Биедээ бага зэргийн ачаалал өгч, хөдөлж байх нь өөрөө стрессээс сэргийлэх шилдэг эм.

·         Эрүүл хоолло. Өөрийн хооллолтондоо бага зэрэг анхаарал тавьж хортой зуршил, хооллолтоосоо багахан ангижрахад л хангалттай. Өглөө бүр өглөөний цай ууж хэвших нь л өөрөө эрүүл хооллолтын эхлэл болно.

·         Каффейн, чихэр багасга. Энэ хоёр зүйл орсон хүнсний бүтээгдэхүүнийг багасгаснаар бие чинь хөнгөрч стресст өртөх магадлал багасна.

·         Архи, тамхи, мансууруулах төрлийн бодисноос татгалз. Архи, тамхи зэргийг хэрэглэх нь стрессээс амархан гарах арга мэт харагдаж байж болох ч тэрхүү өгч буй тайвшрал нь ердөө түр зуурын, аргацаасан байдаг. Тэр ч байтугай тухайн нөхцөл байдал, асуудлыг улам л лавшруулж байдаг.

·         Нойроо хангалттай авах. Ядрах нь эрүүл мэндэд ч, сэтгэл санаанд ч стресстэх гол нөхцөлийг бүрдүүлдэг. Тиймээс сайн амарч, хангалттай нойр авах нь эрүүл мэндээ хамгаалах томоохон арга зам юм.  

Хүн бүр өөр өөрийн гэсэн онцлогтой тул өөрт тохирсон аргуудаа сонгон хэрэглээрэй. Та бүхэнд амжилт хүсье. 

Стресс менежмент

Бүх юм хааяа хэцүү санагдаж, дааж давшгүй ачаа үүрээд байгаа мэт мэдрэмж төрж байсан уу? Эсвэл хий дэмий бухимдаж, уцаарлаж, юм бүхэн болохгүй зүг рүүгээ эргээд байгаа мэт мэдрэмж төрдөг үү? Өнөөгийн нийгэмд буюу орчин цагт бухимдал гэдэг зүйл хаа сайгүй таныг ч бусдыг ч дагах болжээ. Замын түгжрээ, цаг завгүй амьдрал, ажлын байран дээр болсон асуудал гээд шөнө ч нойрыг чинь хулжаадаг асуудлуудаас үүдээд бид “стресс” гэсэн үгийг олонтаа хэрэглэх болж.

Тэгвэл тэр “стресс” тийм муу зүйл үү? Түүнийг бид яаж ч хичээгээд шийдэж чадахгүй юу? Хариулт нь тун энгийн “үгүй”. “Стресс” гэдэг та бидний бодож байгаа шиг тийм ч айхтар муу зүйл биш, тунг нь тааруулвал эерэг хүчин зүйл ч болдог. Дээрээс нь та бид бодож байгаагаасаа ч илүү “өөрийн хяналт”-тай байдаг ба тэрхүү сөрөг стрессийг даван туулах хүч чадал бүгдэд нь бий. Яаж гэдэг арга замыг танд хүргэе.

“Стресс менежмент” нь бүхэлдээ “стресс”-ийг өөрийн мэдэлд оруулах буюу өөрөө өөрийгөө хянан захирах ухаан л юм. Энэ нь өөрийн бодол, сэтгэл хөдлөл, зохион байгуулалт, асуудлыг шийдвэрлэх арга барилдаа хяналт тавьж, хэсэгхэн өөрчлөлтийг хийх гэсэн үг.

Стрессийг үүсгэгч хүчин зүйлсээ тодорхойл. Стресс менежмент нь таны амьдралд стресс, бухимдлыг үүсгээд байгаа тэр хүчин зүйлсээ тодорхойлсноор эхэлдэг. Энэ нь харагдаж байгаа шигээ тийм ч хялбар зүйл биш юм. Учир нь жинхэнэ үүсгэгч хүчин зүйлс нь үргэлж илэрхий байж чаддаггүй. Ялангуяа өөрийнхөө бодол, зуршил, зан үйлээ үнэлж дүгнэн, шинжилнэ гэдэг хэцүү. Гэхдээ хичээвэл боломжтой. Тухайлбал та мэдээж ажлаа хугацаанд нь амжуулахгүй байх вий гэхээс айж, стрессдэж байж болох юм. Гэтэл яг үнэндээ стрессийн эх үүсвэр тань ажлаа амжуулах сүүлийн хугацаа чинь биш харин хийх ёстой ажлаа хойшлуулж байсан тэр зуршил чинь юм.

Стрессийн эх сурвалжыг тодорхойлохын тулд өөрийн хандлага, зуршил, шалтгаанууддаа дүн шинжилгээ хийх хэрэгтэй:

·         Та стрессийн талаар байнга ярьдаг уу? /Толгойны үснээс их ажилтай байна, өөртөө цаг ч гаргаж амжихгүй юм гэх мэт/

·         Та стрессээ өөрийн нэг хэсэг мэтээр ойлгож, хүлээж авдаг уу? /Юу ч хийсэн үргэлж л стресстэй байдаг, би угаасаа л ийм хүн, юманд санаа зовохгүй байж чаддаггүй гэх мэтээр/

·         Та ямар нэгэн стресст хүчин зүйлийг үргэж бусад руу эсвэл нөхцөл байдал руу түлхдэг үү? /Захирал л ийм байгаагүй бол би ингэтлээ стрессдэхгүй байсан гэх мэт/

·         Бүр эсрэгээрээ стрессийг байх ёстой зүйл гэж хүлээж авдаг уу? /Ажил үргэлж л стресстэй байдаг, хүлээн зөвшөөрөх л хэрэгтэй гэх мэт/

Стрессийн эх сурвалж буюу хүчин зүйлсийг зөв тодорхойлсноор та ядаж л юунаас болоод бухимдаж, юунаас болоод нойргүйдээд байгаагаа ойлгоно. Тэгээд өөрөөс чинь шалтгаалах зүйл байна уу эсвэл огт өөрөөс чинь шалтгаалаагүй байна уу гэдгийг ангилж чадах юм. Нэгэнт ангилсан бол та юу хийж чадах, юу хийж чадахгүйгээ мэдэж авна шүү дээ. Нэгэнт таны зүгээс хийх юм байхгүй бол та энд стрессдээд ямар үр дүнд хүрэхэв дээ, тийм үү?

Стресстэй хэрхэн тэмцэж буй аргаа тодорхойл.Амьдралдаа тохиолдсон сөрөг асуудлууд, стресс бухимдлыг хэрхэн зохицуулдаг, яаж даван туулдаг өөрийн арга барилаа эргэн нэг харах цаг иржээ. Та сөрөг стресстэй эрүүлээр тэмцээд байна уу эсвэл эрүүл бус аргаар тэмцээд байна уу. Өөрийн тань арга барил үр дүнгээ өгч, тусалж чадаж байна уу эсвэл үгүй юу гэдгийг туршлагаасаа харах хэрэгтэй. Харамсалтай нь ихэнх хүн буруу аргаар тэмцээд асуудлыг улам л хурцатгаад байдаг байна.

Стресстэй тэмцэх эрүүл бус, үр дүнгүй аргууд нь:

·         Тамхи татах

·         Согтууруулах ундаа хэтрүүлэн хэрэглэх

·         Хоолны дуршил хэт нэмэгдэх эсвэл хэт буурах

·         Телевиз, компьютерийн урд хэт их цагийг өнгөрөөх

·         Найз нөхөд, гэр бүлээсээ хөндийрч, цагийг идэвхитэй өнгөрүүлэхээс татгалзах

·         Амарч тайвшрахын тулд мансууруулах төрлийн эм, бодис хэрэглэх

·         Хэтэрхий их унтах

·         Юмыг хойш нь тавих, зугтах

·         Асуудалтай нүүр тулахаас байнга зайлсхийх

·         Бусад руу стрессээ халдаах буюу уцаарлах, уураа гаргах, бухимдах, зарим тохиолдолд хүч хэрэглэх гэх мэт

Стрессээ зохицуулах шинэ, эрүүл арга барилд суралцах:

Нэгэнт дээрх аргууд үр дүнгүй, дээрээс нь хор уршигтай нь тогтоогдсон тул одоо танд хамаагүй ашигтай эрүүл аргад суралцах цаг иржээ. Тийм түм буман арга байдаг ч бүгд нэг л зүйлийг шаарддаг. Тэр нь бяцхан хэмжээний өөрчлөлт юм. Та өөрийнхөө байгаа нөхцөл байдлыг эсвэл өөрийн хариу үйлдлийг өөрчлөхөд л хангалттай. Алийг нь сонгохоо эргэлзэж байвал 4А-г бодоод үзээрэй. 4А: avoid- зайлсхийх, alter- өөрчлөх, adapt- дасан зохицох, or accept- хүлээн зөвшөөрөх

Хүн бүр стрессийг зохицуулах өөрийн гэсэн өвөрмөц арга барилтай байж болно. Угаас хүн бүр өөр өөрийн гэсэн онцлогтой тул бүгдэд нь таарах шилдэг арга гэж үгүй. Өөртөө тохирсон аргыг л олж чадвал, бүх арга шилдэг юм.

Стресс бүхий нөхцөл байдлыг зохицуулах нь: 4A
Нөхцөл байдлыг өөрчлөх	Хариу үйлдлээ өөрчлөх
-          Стрессийг үүсгэгч хүчин зүйлсээс зайлсхийх	-          Стрессийг үүсгэгч хүчин зүйлсэд дасан зохицох
-          Стрессийг үүсгэгч хүчин зүйлсийг өөрчлөх	-          Стрессийг үүсгэгч хүчин зүйлсийг хүлээн зөвшөөрөх

Тухайлбал ажлын байран дээр гарч буй зөрчил зөвхөн тэр нэг хүнээс шалтгаалж байна гэж бодьё. Муугар бодвол шүү дээ. Тэгвэл түүнээс болж стрессдэхийн оронд зүгээр л тухайн хүнийг байгаагаар нь хүлээн зөвшөөрөх /энэ хүн угаасаа л ийм хүн шүү дээ /, эсвэл дасан зохицож аль болох эерэг аргаар хамтран ажиллаж болох юм. Харин тухайн хүнийг өөрчилнө гэдэг туйлын хэцүү л болов уу. Хүний хандлага өөрчлөгдөхийн тулд маш их тэвчээр, дээрээс нь хүч хөдөлмөр зарцуулна. Мөн тухайн хүн өөрөө хүсэж байж л өөрчлөлтийг эхлүүлнэ. Тиймээс өөрөөсөө өөр хэн нэгнийг өөрчилнө гэдэг хамгийн муу хувилбар байж болох юм.

Стресс менежментийн эхлэл бол эхлээд стрессийн эх сурвалж болон түүнтэй хэрхэн тэмцэж буй өөрийн арга барилдаа дүн шинжилгээ хийх юм. Үүний дараагаар өөрт тохирох шинэ арга барилд бяцхан өөрчлөлтийн тусламжтайгаар суралцсанаар сөрөг стрессээс ангижрах таны аялал үр дүнгээ өгч эхэлнэ. Мэдээж тэр арга барилд тань нэмэр болохуйц хэд хэдэн шипи байгаа ба дараагийн нийтлэлд танд хүргэе. Стрессийг зохицуулагч нь та өөрөө юм шүү. Амжилт хүсье!

-          Дараагийн нийтлэлд стресс менежмент стратеги # 1,2,3,4,5,6-г хүргэнэ -